15 kiloa kevyemmäksi | mitä syön?

Oman painonpudotusmatkan jakaminen etenkin näin alussa tuntuu pelottavalta – entä jos en onnistukaan – mutta elämänmuutoksesta avoimesti kertomalla yritän ennen kaikkea ylläpitää omaa motivaatiota ja kenties siinä sivussa inspiroida myös jotakuta muutakin. Painosta ja laihduttamisesta puhuminen on kuitenkin myös toisella tavalla vaikeaa: En halua triggeröidä ketään, enkä siksi aio ainakaan toistaiseksi kertoa painoani tai etenkään raportoida syömiäni ruokamääriä grammoina tai kaloreina. Olen kaikkea muuta kuin ravitsemuksen asiantuntija, enkä halua antaa kellekään ohjeita syömiseen tai painonpudotukseen. Toisaalta tiedän, että vertaiskokemuksia ja terveellisiä reseptejä ei voi olla niitä etsiville koskaan liikaa.


Kuva: Ella Olsson, Unsplash


Tällä hetkellä noudattamani ruokavalio perustuu erään painonpudotuspalveluita tarjoavan yrityksen valmiiseen ohjelmaan. Siinä on määritelty aamiaiselle, lounaalle, välipalalle, päivälliselle ja iltapalalle tietyt ruoka-aineet, joita voi annettujen raamien puitteissa vaihtaa toisiin, sekä grammamäärät kullekin. Ruokavalio perustuu puhtaisiin ruokiin: monipuolisiin kasviksiin, vähärasvaisiin proteiineihin, hyviin rasvoihin ja kohtuulliseen määrään hiilihydraatteja esimerkiksi pastasta, perunasta tai riisistä. Päivän kokonaissyömisistä noin 40 % on hiilihydraatteja, 30 % proteiinia ja 30 % hyviä rasvoja, mikä taitaa olla suht yleinen suhde myös lautasmalliin perustuvassa, terveellisessä syömisessä.


Niin kuin jo tammikuun väliaikaraportissa kerroin, ruokavalio on pohja, jota sovellan jonain päivinä ja viikkoina enemmän kuin toisina. Seuraan syömisiä Yazio-sovelluksen avulla ja useimpina päivinä tähtään suunnitellun ruokavalion mukaisiin makrojakaumaan ja kokonaiskalorimäärään, mutta eipä sekään ole niin justiinsa. Tarkoitus on kuitenkin syödä niin, että ruokavalio olisi kestävällä pohjalla, syöminen mielekästä ja elämässä tilaa myös ajoittaiselle herkuttelulle.


Kuva: Mariana Medvedeva, Unsplash


Mitä syön päivittäin?


Kuulun niihin ihmisiin, jotka voivat täysin tyytyväisenä syödä samaa aamiaista päivästä toiseen. Siksi myös näin syömisiini erityistä huomiota kiinnittäessä olen koonnut itselleni vakkarisetit niin aamiaiselle kuin välipalalle ja iltapalalle. Mitä vähemmän päivittäisiä päätöksiä syömisten suhteen on tehtävä, sitä todennäköisemmin pysyn niin sanotusti kaidalla tiellä! Myös kaupassa käynti on helpompaa, kun kärryyn lastaa joka kerta samoja perusjuttuja.


Aamupala: ruisleipää, margariinia, kalkkunaleikettä, kurkkua tai paprikaa sekä raejuustoa

Välipala: nopea smoothie rahkasta, marjasoseesta ja sokeroimattomasta marjakeitosta

Iltapala: kaurapuuroa (maitoon), kananmunia, raejuustoa ja pakastemansikoita


Kuva: Vicky Ng, Unsplash


Lemppariruokia


Ruokavaliossa "sallittujen" ruoka-aineiden puitteissa voisi kokkailla jos jonkinlaista, mutta näistä on tullut meillä lemppareita, joista useampaa syödään joka viikko:

  • lohisalaatti: paistettua lohta, salaattisekoitusta, kurkkua, tomaattia, punasipulia + suolaa ja pippuria myllystä

  • kanasalaatti: paistettuja broilerinfileesuikaleita, salaattisekoitusta, kurkkua, tomaattia, punasipulia + oliiviöljyä sekä suolaa ja pippuria myllystä

  • kaalilaatikko: 10 % jauhelihaa, kaalia ja puuroriisiä

  • erilaiset kasvissosekeitot

  • tom kha gai -keitto: broilerinfileesuikaleita, tomaattia, herkkusieniä, kookosmaitoa ja Santa Marian tom kha gai -mausteseos

  • jauhelihakastike tomaattimurskaan ja uunikasvikset

  • kanapullat ja salaattia tai uunikasviksia

  • lohta sekä pannulla paistettuja herkkusieniä ja pinaattia

  • lohta sekä broccolinia ja kirsikkatomaatteja uunissa

  • pasta 3 % fetalla, pikkutomaateilla ja pinaatilla

  • chili con carne: 10 % jauhelihaa, sipulia tomaattimurskaa, purkkipapuja, maissia

Syön lähtökohtaisesti yhdellä isolla aterialla päivässä pastaa, riisiä tai (esimerkiksi uunissa lohkoina paistettuja) perunoita eli lisään niitä myös ruokiin, joissa hiilihydraatin lähdettä ei mainittu. Jääkaapista löytyy aina myös raejuustoa ja rasvattomia fetakuutioita, joita heitän annoksiin, kun siltä tuntuu.


Uunikasviksiin suosikkejani ovat porkkana ja sipuli, joiden lisäksi heitän joukkoon vaihtelevasti esimerkiksi lanttua, kukkakaalta, kesäkurpitsaa tai parsakaalta. Myös punajuuria kiinnostaisi kokeilla!